우리가 늘 자주 먹는 과일과 채소는 언제, 어떤 방법으로 먹어야 건강에 좋은지를 생각하며 먹지 않습니다.
그러나 이왕 자주 먹는 것을 좀 더 건강에 효과적으로 먹는 법을 안다면 얼마나 좋을까요?
이 내용은 양이 많아 여러 편으로 나눠서 빠짐없이 모두 살펴볼 것입니다.
[과일, 채소, 채식주의 등이 건강에 미치는 효과] - 1편
[채식만으로 균형 있는 영양을 지킬 수 있는지?]
1. 채식 인구가 작년 기준 200만 명에 이른다고 한다. 채식주의 형태는 다양하다.
어느 한쪽만을 선택하는 삶은 다른 한쪽에 안 좋은 영향을 미친다는 점을 명심하자. 인간의 수명이 200년이면 100년은 채식주의로 100년은 육식주의로 살 수도 있겠다.
극단적 채식주의가 건강을 해칠 수 있으므로 주의하자.
2. 영양부족 해결 방법들 - 오메가 3, 비타민 B12, 철분, 단백질, 칼슘 섭취가 꼭 필요함
1) 오메가 3(어패류) : 기억력 증진, 혈행 개선, 몸속 콜레스테롤 제거에 도움이 많이 됨. 참기름, 견과류, 들기름에서도 오메가 3을 얻음.
2) 비타민 B12 (동물성 식품에 함유) : 이의 결핍은 피로감, 식욕저하, 악성 빈혈을 가져오므로 유제품, 어패류, 건강기능식품으로 부족을 보충 가능함.
3) 철분(붉은 육고기) : 콩류, 채소등에서 철분을 얻지만 동물성 식품보다 체내 흡수율이 낮음. 철분 영양제 보충도 필요함.
4) 단백질(식물성) : 잡곡류, 두부, 콩류로 단백질 부족을 해소 가능함.
5) 칼슘 : 비타민 D(햇볕)로 칼슘 흡수력이 증가됨. 유제품 미 섭취로 칼슘이 부족하면 뼈 약화로 골절, 골다공증 발생이 쉬움. 또한 버섯, 견과류, 두부, 해조류, 브로콜리, 양배추 등 칼슘이 많은 식품을 먹어야 함.
[팁] 칼슘 효과 - 신경 전달, 혈액 응고, 근육 수축과 이완
6) 비타민 A : 1일 권장량이 채식주의자에겐 모자라서 보충이 필요함.
[채소, 과일이 건강에 미치는 효과들]
1. 항산화 비타민인 베타카로틴(젊음의 비타민) : 당근, 시금치, 고수, 아욱, 머위, 호박 등에 많이 있음. 과일에선 애플 망고가 베타카로틴이 많음. 이 베타카로틴은 체내 활성산소를 퇴치시킴.
[팁] 카로티노이드 - 자주색, 황색, 적색을 띄는 식물성 색소임. 이는 면역력 증가, 항암, 항산화 효과, 심혈관 질환 예방, 노화 예방의 효과가 있으므로 그런 색깔의 채소를 자주 먹도록 하자.
2. 지중해식 식단 : 과일, 생선, 올리브유 등 지중해식 식단을 꾸준히 지키면 당뇨병 예방과 개선, 지방간 예방과 치유에 도움을 줌.
3. 생강 : 심한 기침 코막힘, 감기, 두통 등(감염성 질환)의 에너지가 위로 오르는 것을 치료함. 또한 해독작용으로 버섯과 고기등의 독성을 중화하는 효능도 있음.
4. 식이섬유가 많은 식품 :
1) 수용성 식이섬유 - 다시마, 미역 등 해조류, 바나나, 사과 등 과일로 콜레스테롤의 원인인 지방 흡수를 낮추고 포만감을 가져와 체중감량, 과식 예방에 도움을 줌.
2) 불용성 식이섬유 - 양파, 양배추, 고사리 등 채소와 귀리, 현미, 보리 등 곡물류로 변비 예방, 숙변 제거에 도움을 줌.
[팁] 식이섬유 효능 - 혈당 상승 억제, 비만 방지, 변비 예방
3) 식이섬유 주의사항(부작용) - 섭취 권장은 1일 20~25g이므로 많이 섭취 시 섬유질이 장을 막을 수 있어 유의하자. 또 많이 섭취하면 배변 빈도 증가, 복부 팽창, 구토, 두통, 설사 등 부작용이 생길 수 있음.
5. 아몬드 효능 - 헤어 스타일은 외적 아름다움이며 자신감의 원동력임
1) 2030(영탈모), 여성 탈모 : 아몬드 섭취로 두피 건강과 머릿결에 효과적인 비타민 E(녹황색 채소, 식물성 기름)를 충전하여 건강한 아름다움을 유지 가능함.
2) 푸석한 모발 고민 -> 영양분 많은 홈메이드 아몬드 천연 헤어팩 : 꿀과 아몬드 오일, 으깬 바나나를 적당히 넣어 섞으면 홈메이드 아몬드 헤어팩이 완성되는데, 헤어팩을 젖은 머리카락 뿌리부터 끝까지 촘촘하게 바르고 30분 후에 씻어내면 됨.
6. 당근의 효능 : 미네랄, 섬유질, 비타민 등 영양소가 많이 들어 있음.
1) 항산화 효과(카로티노이드 풍부), 면역력 증진 : 위에서 설명한 베타카로틴의 왕인 당근은 유방암과 폐암 발병률은 급격히 낮춰주고 면역력을 높여주며 뇌세포도 보호해 줌.
2) 뇌졸중 예방 : 당근을 자주 먹는 사람이 뇌졸중에 덜 걸림.
3) 시력과 치아 건강 : 당근에는 비타민 A가 풍부하여 눈과 치아 건강에 도움을 줌.
4) 심혈관 질환 : 당근의 항산화 성분과 섬유질은 콜레스테롤을 안정시켜 주고, 혈류를 원활히 하는 칼륨이 들어 있음.
5) 체중을 줄여줌 : 섬유질이 풍부함과 낮은 칼로리로 포만감을 주어 체중 감량에 효과적임.
6) 독성에서 간을 보호해 줌 : 부추 - 몸이 차거나 간이 나쁜 사람에게 효능이 있고, 비타민이 풍부하고 혈액순환에 특히 좋아 정력증강에 아주 효과적임(간을 보호하여)
7) 소염 작용(항산화 성분)과 피부 트러블에 효능 있음.
[팁] 당근 먹는 법 : 베타카로틴은 껍질에 많기 때문에 그 껍질을 깎지 말고 씻어 생으로 먹는 것이 아주 효과적이다. 또한 튀김요리나 볶음요리에 함께 먹으면 좋다.
7. 시금치 효능
◆세계 10대 푸드로 남녀노소 모두에 유익한 효능이 있고, 기름과 같이 섭취 시 체내 흡수율이 증가함.
1) 완전 영양 식품임 : 무기질, 식이섬유(20~25g 이하로 섭취), 비타민 등 다량 함유됨.
2) 잎에는 비타민 C가 있어 피로회복, 감기 예방에 효과적이며 뿌리에는 망간과 구리가 많아 통풍의 원인인 요산 배출과 분해에 효과적임.
3) 임산부, 어린이, 허약체질에 탁월함 : 칼슘, 철분, 비타민 B, C 가 풍부함.
4) 엽산이 있어 뇌 기능 개선으로 치매 예방, 임산부 섭취 시에 기형아 출산을 감소시킴.
◆부작용 : 칼슘과 결합이 용이한 수산(oxalate, 옥살산염)이 다량 함유되어 오래 많이 먹으면 방광, 신장등에 결석 가능성이 있으므로 주의하자.
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