★★[건강] [최신] 건강한 생활습관 모두 알기[1편] - 의대 사태 대비

최근 의대 교수, 전공의 집단 사직서 제출로 의료 서비스 혼란이 뒤따르고 있습니다.

 

그래서 요즘 꼭 필요한 건강 생활습관 등 가정 내에서 누구나 쉽게 지키면 병원에 갈 필요가 없는 내용을 자세히 포스팅합니다.

 

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[건강한 생활습관의 중요성과 내용들]

 

 

건강한 생활습관

 

 

 

 

[잘 자는 10가지 수면 습관] : 동일 시간에 잠들기, 정해진 시간(알람)에 기상하기 - 바이오리듬 지키기

1. 잠자리에 TV 시청, 독서 삼가기

2. 수면제의 반복 사용 삼가기

3. 수면 전에 적당한 수분 섭취, 과식 삼가기

 

4. 니코틴, 알코올, 카페인이 든 음식 삼가기

5. 30분 이내 불면이면 평소 좋아하는 부드러운 떡을 가볍게 먹기 - 위 소화운동으로 잠이 옴

6. 과도한 긴장이나 스트레스를 피하고 이완법 터득하기

 

7. 낮 30분 이상 땀 나게 운동하기(이것이 불편하면 손 줄넘기 매일 천 개 이상하기, 늦은 밤 시간 운동 삼가기)

8. 가급적 낮잠은 삼가고 15분 이내로 짧게 자기(낮잠이 길면 밤잠에 불면이 될 수 있음)

9. 잠자리 소음(조용한 클래식 음악은 도움됨) 없애고 조명과 온도를 안락하게 만들기

 

 

[아래 뱃살 빼는 생활습관]

1. 햇볕(비타민) 쬐기(하루 15분) : 혈중 비타민 D의 농도에 따른 다이어트 효과가 다름 - 햇볕을 많이 쬔 여성(비타민 D 결핍)들이 그렇지 않은 사람보다 체지방과 체중을 크게 줄인다는 미국 암연구소 연구다.

 

2. 마늘 먹기 : 혈중 콜레스테롤 수치를 감소한다는 서울대 연구다.(지방이 많은 쥐들에 마늘 추출물을 먹이면 복부 지방과 체중을 많이 낮춤)

 

3. 일찍 기상하기 : 오전 10시 이후에 일어나는 사람들은(야간 작업자는 예외) 일직 기상하는 이들보다 칼로리를 많이 섭취한다(미국 연구진). 또한 채소와 과일은 오히려 적게 먹고 트랜스 지방, 짜고, 단 음식은 더 먹는 결과를 얻었다. 

 

4. 케첩 대신에 살사소스 : 살사소스에는고추의 캡사이신 성분과, 토마토의 라이코펜(지방 분해, 허리둘레 감소에 도움 됨) 성분이 많아 신진대사가 활발해지는 효과를 볼 수 있다.

 

5. 식후 양치 바로 하기 : 식사 후에 바로 양치를 해서 뇌에 먹는 시간이 끝났음을 알리는 신호를 계속하면 양치질 자체로 식욕을 억제할 수 있다. 

 

 

[채혈 한 번만으로 여섯 개 암 선별 가능] 

1. 암 예방 위한 습관과 실천, 정기 검진이 중요(지난번 글 참조)

2. 암은 조기에 발견해 치료할수록 좋은 예후를 보이므로 오래 건강하게 살려면 암을 유발하는 위험요인을 미리 확인하고 암 검진을 정기적으로 받는 것이 중요하다.

3. 채혈 한 번만으로 난소암(PD 수첩), 췌장담도암, 간암(최근 여성 환자 증가), 식도암, 대장암, 폐암(흡연, 과음) 등 6종 암의 식별 가능 및 암종 예측, 진행 여부 파악이 가능한 암 스크리닝 검사가 최근에 나왔다.

 

 

 

 

[저밀도(LDL) 콜레스테롤 감소시키는 습관]

1. 이상적인 LDL 콜레스테롤 수치는 130mg/dL 미만인데, 수치가 클수록 심장 관상동맥 질환의 위험성이 증가하게 된다.

 

2. 콜레스테롤(나쁜) 감소시키는 생활습관들

  1) 유산소 운동(모세혈관 확장으로 노폐물 제거)은 일주일에 최소 3회 이상 할 것.(하루 30분 이상)

  2) 식이섬유가 많은 식사 습관 : 해조류, 잡곡, 과일, 신선 채소, 현미 등을 꾸준히 먹자.

 

  3) 총 지방 섭취량과 포화지방 관리는 평소에 하자 : 이 경우 지방 음식을 먹을 경우 식물성 기름, 올리브유, 콩기름을 사용하는데 1일 1~2 큰 숟가락으로 양을 제한하자.

  4) 적정체중 유지 : 평소 식사량을 소식(1일 4식도 좋음)인 3분의 2로 줄여 콜레스테롤 수치를 낮추자. 뱃살이 증가하면 그 수치도 늘어나므로 꾸준한 운동으로 정상체중을 유지함이 중요하다. 

 

  5) 콜레스테롤 섭취를 1일 기준 300mg 미만으로 할 것 : 장어, 생선 내장, 새우, 오징어, 생선 알 등은 삼가하는 것이 좋다.

  6) 짠 음식 주의 : 라면 등 인스턴트 식품, 장아찌, 자반 생선, 각종 젓갈류, 찌개나 국의 짠 국물, 짠 김치 등은 가급적 피해야 한다. 

 

  7) 대사증후군 : 뇌경색, 당뇨, 심근경색과 관련이 있다. 이 대사증후군 치료법은 스트레스, 흡연, 음주, 운동, 식이요법(규칙적이고 건강한 식사)에 대한 관리가 중요하다.  

 

여성 탈모

 

 

 

[늘어나는 여성 탈모] 

1. 적합한 치료와 탈모와 관련된 잘못된 생활습관 피하기

2. 스트레스 피하고 규칙적 생활을 할 것. - 흡연, 음주를 삼가고 규칙적 운동을 하는 것도 한 방법이다.

3, 균형 있는 영양소 섭취 : 특히 비타민 D는 두피 혈액순환, 모발 재생에 도움을 주므로 부족하지 않게 섭취하자.

 

변비

 

 

 

[쾌변 돕는 생활습관]

1. 배변의 횟수보다 배변의 모양, 형태, 일관성이 더 중요하다.

2. 장 건강 위한 음식들 : 키위, 자두가 변비 완화에 도움됨. 그러나 섬유질 과다 섭취는 묽은 변과 복부 팽만감을 유발할 수 있으니 주의를 요한다.

견과류, 과일, 채소, 통곡물 등에서 섬유질을 적당히 섭취하면 변비 예방에 도움이 된다. 매일 총 섬유질 섭취량은 최소 25g 이상이라야 한다.

3. 스트레스가 배변에 영향 미침(변비) : 스트레스를 받으면 신경계와 호르몬의 변화로 대변이 직장(항문)으로 이동이 안 되어 변비를 유발할 수 있다.

 

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