살 빼는 것이 남녀 구분이 없고 항상 고민거리다.
맘먹고 살 빼기 하다 시간이 지나면 흐지부지하다 결국에 다시 원점으로 돌아간다.
이런 과오를 겪지 않고 누구나 간편하면서 확실한(지속적인) 살 빼는 법을 모두 알아보자 (최신 정보)
[살 간편하고 확실히 빼는 법(원리와 다양한 방법)]
[살 빼기 기본 사항] - 건강상태와 체질을 먼저 알자. 다이어트 80% + 운동 20%
심한 운동, 일률적인 음식 줄이기 등의 방법은 살 빼는 방법에서 큰 도움이 안 된다.
1. 장 건강 바로 알기 :
1) 호르몬, 소화 등 많은 곳에 장(소장, 대장)이 관여함을 잊지 말자.
2) 장내 환경 관심[유산균(센트룸 프로 바이어) 섭취] : 이 유산균은 체지방을 감소시켜 계속적인(장기) 다이어트를 할 수 있게 해 준다. 일정한 몸무게를 계속 유지하고자 한다면 장 속에 있는 미생물의 균형을 유지해야 함을 유념하자.
3) 장내 유익균과 유해균등 미생물 종류는 많을수록 유리하다. 이는 건강을 유지하는 대사물질을 생성시키기 때문이다.
정상 체중 사람보다 뚱뚱한 사람은 유해균이 유익균 보다 많은 것으로 알려졌다.
따라서 장내 세균을 균형 있게 하여 이로운 세균을 많이 늘려야 한다(인스턴트식품, 스트레스, 생활습관 불규칙등은 장을 망침).
[팁] 대사물질(代謝物質, metabolite) : 생체 내 물질 변화의 결과로 생성되는 물질
[팁] 다이어트의 뜻 : 체중 감량 위한 제한된 식사를 말하고, 다이어트가 곧 체중감량을 의미하지 않음.
2. 운동법 : 아래 방법 중 선택
(1) 운동 없는 다이어트는 근육 감소, 요요 현상 증가등 부작용 가능성이 있다.
(2) 칼로리 많이 태워주는 운동들 :
1) 줄넘기 : 심혈관 건강과 지구력 증진에 도움 되며 다이어트엔 필수적이다. 줄넘기 도구 없이 장소에 구애 없이 어디서든지 맨손으로 제자리 뛰기(손을 앞뒤로 달리듯이. 천 개 하는데 6분 정도 걸림)를 한다.
2) 달리기 : 칼로리 태움에 가장 효과가 큼.
3) 자전거 타기 : 요즘 자전거를 운동, 취미심아 많이 하고 있다. 실내 자전거도 가능하고, 맑은 날에는 공기를 마시면서 하는 실외 자전거 타기가 좋다.
4) 근력 운동 : 스러스터, 스쿼드, 데드리프트 등은 바벨, 웨이트 같이 하는 근력운동인데, 다리가 가장 큰 칼로리를 소모한다. 이 운동은 온종일 많은 칼로리 소비가 가능한 장점이 있다.
5) 수영 : 날이 추워 요즘엔 어렵지만 운동 자체는 부담이 없다. 또한 수영은 심혈관을 건강하게 해 준다.
[칼로리 팁] 살 빠지는 원리 : 칼로리 섭취량 < 칼로리 소비량 = 체중감소 = 덜 먹고 많이 움직이기
3. 나이 먹을수록 체중 조절 어려운 원인과 대처 방법
1) 호르몬 변화 : 남성(40세이면 테스토스테론 수치 감소) - 테스토스론이 적으면 칼로리를 잘 태울 수 없다.
여성은 갱년기(45~55세 사이)로 에스트로겐 분비가 급격히 감소하며 그 때문에 뱃살이 점차 불어난다.
2) 근육 감소 : 나이 30세 이후엔 근육량이 8%까지 감소한다. 관절염이 발생하면 근육 감소는 더 커진다. 또한 지방보다 근육이 더 많이 칼로리를 태워주므로 이전처럼 많이 먹으면 남는 칼로리는 모두 체중으로 가기 때문에 평소 근력운동을 꾸준히 해야 한다.
3) 신진대사(섭취 칼로리를 에너지로 바꿈) 저하 : 추운 날씨로 활동량이 줄면 체중은 더 증가한다. 때문에 천천히 서식, 아침 잘 먹기, 물 자주 마시기, 간식을 가급적 줄이기 등을 생활화해야 한다. 또한 근육량 감소는 신진대사도 같이 느려지므로 평소 근력운동을 꾸준히 하자.
[팁] 테스토스테론 : 근육 강도, 질량과 지방 분포를 조절하는 호르몬임.
[다이어트 정체기] - 체중 16% 감량 지점에서 옴. 대사적응이 원인임.
1. 체중을 많이 줄였을 때 나타나는 생존 위한 현상이 바로 대사적응이다. 즉 16%가 감량되면 자동으로 대사적응이 나오는 '항상성'을 몸은 유지하려고 하기 때문이다.
2. 정체기 해결법 : 체중 감량의 속도보다 건강한 상태의 몸무게 감량률에 집중하기. 갑작스러운 칼로리 제한 막기(다이어트 초기)
[체중 감량에 삼가야 할 음식들]
1. 탄수화물 중심 음식과 간식 : 탄수화물 중심 식사는 배가 금방 고프고 간식도 계속 먹게 된다. 이 때는 땅콩, 치즈를 찾고 과자, 빵, 면류를 삼가야 한다.
2. 저지방 음식들 : 지방이 체중을 늘린다는 생각은 잘못이다. 저지방이 많은 음식을 먹는 사람들이 비밤이 많다는 것이 연구 결과이다. 이유는 저지방 식사는 포만감이 없이 탄수화물을 먹기 때문이므로 지방을 뺀 음식을 오히려 삼가해야 한다.
3. 냉동식품 : 여기에는 나트륨이 많다(식품보존과 맛 때문). 이런 냉동식품은 몸을 퉁퉁 붓게 하는데 염분 섭취가 많기 때문이다. 또한 짠 음식 과다 섭취는 설탕이 많은 음료수를 더 찾게 하는 악순환이 반복된다. 따라서 바빠서 냉동식품을 찾아야 한다면 저염식만 고르자.
4. 저칼로리 과자, 제로 칼로리 음료수
이들은 인공감미료가 들어가서 인슐린 저항과 혈당 상승 현상으로 배는 더 고프고 음식을 더 찾게 된다.
일반적으로 칼로리가 적어 다이어트에 유익하다 생각하나, 식욕과 배고픔을 증가시켜 다이어트를 실패하게 만든다.
[착각 팁] 탄산이 들어가고 칼로리가 없으면 포만감으로 다이어트에 도움이 된다는 생각은 착각이니 주의하자.
[체중 감량에 대한 오해와 진실]
1. 몸은 원래 체중을 유지하려 한다? (NO) : 식습관 등 환경적 원인에 더 영향을 받는 게 체중이기 때문이다.
2. 지방은 맨 나중에 빠진다? (NO) : 1kg 줄이는데 많은 칼로리를 소모해야 하므로 지방은 잘 빠지지 않는다. 따라서 체내 영양 불균형은 없는지, 수분은 안 부족한지를 살펴보는 것이 중요하다.
3. 빨리 뺀 살은 지방이 나니고 수분이다? (YES) : 체중에는 음식물, 지방, 글리코겐 등 모두가 포함되기 때문이다.
4. 섭취 시 살 빠지는 음식이 있다? (YES) : 녹차, 고추는 신진대사를 증가시켜 칼로리를 감소시킨다. 또한 비타민 D가 많은 음식은 근력을 증가시켜 몸무게 감소를 유도해 준다.
[근육량 증가시키고 체지방 감소시키는 식단] - 40세 이상 식사 시 꼭 먹어야 할 저지방 단백질
1. 콩류 : 장 건강을 증가시키고 식욕조절을 가능케 함. 또한 혈당 수치 안정을 유지하며 포만감을 증진하여 체중관리에 효과적이다.
2. 생선 : 관절, 심장 건강, 뇌, 뼈에 도움 되는 생선에는 단백질이 많고 칼로리가 아주 적어, 근육을 증가시키며 체중감소에 효과적이다.
3. 흰 살코기(닭고기) : 근육 생성과 체지방 감소에 아주 큰 역할을 하는 단백질과 비타민 B12가 많이 들어 있다.
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